11月23日(月) ケツ（殿筋）とハムストリングが超痛いまま、早期回復を試みてBike & Run練習をしてみました。

　昨日報告した通り、Running練習の一環として、ジョグのあとにBounding 30歩 × 6本をいれたら、その日の夕方から酷い筋肉痛になってしまいました。翌日（22日の日曜日）は、更ににひどくなり、外出するのに車いすが欲しいと思ったほどです。

　そして、翌23日(月)も、筋肉痛が全く回復しないままでした。

　このまま練習をサボって、じっと回復を待つという方法もありましたが、そうすると体が固着して動くたびに呻いてしまうので、軽く体を宇g化しつつ回復を試みる事にしました。

◆内容

　＊インドアバイク　1.5 hr。大腿筋群に負担をかけない負荷レベルで。

　＊ジョグ　6-10kmほど。大腿筋群に痛みを感じない程度のペースで。平坦路。

◆結果

　インドアバイクは、たったの120-130wの負荷なのに、まるで150-160wもあるかと思うくらいクランクが重かったです。pedalが上死点に行くたびに、「ケツ筋が伸びて痛い！」「膝裏のスジが引き攣る！」で、ケイデンスも上がりませんでした。結果は、1.5hr / 112w / 82 rpmで、数字だけ見ると「トホホ」なんですが、目的が「筋肉痛からの解放、回復」なので、反省ナシ！

　そんなインドア・バイク練習でしたが、怖いもの見たさにジョグってみようと思い、ササッと着替えて走り出してみました。

　目的は、Bikeと同じく「回復走」ですが、折角なのでフォームを意識してみました。ポイントは、二つ。

　①股（脚の付け根）が、胸のあたりにあるつもりで走る。

　②膝を前に出した重心（体重）移動に応じて、自然なストライド。

　そうしたら、出だしこそW。Upと決めてピッチのみ意識して、ペースは上げませんでしたが、自然とスピードが上がってきて、チョー久々に「脚が勝手に走って、心臓と脚筋が付いていかない状態」になりました（通常は、心肺機能に余裕があるのに、脚とカラダが付いていかない）。

　10/25のRun練習再開時は、5㎞ TTで5’04”/㎞、HR Wv.=147bpm。11/7のジョグ練なんて、5’22”/147bpmと全く進歩が見られませんでした。

　しかしこの日は、レースで好調に巡行しているような感覚で走れました（下のグラフ参照）。

　「ラップ１」が、Upからペースランまでの5.8㎞の平均データ。アップを入れてのAv. HR 131bpmで5’10”/㎞ペースは、私にしては上出来でした！（ちなみに、Max HRは154bpm）

　走り終えた直後は気持ち良かったのですが、整理体操で膝の屈伸をしたら、なかなか立ち上がる事が出来ませんでした。

　まるで、Ironmanレースのランパート途中で、キツくなって屈伸した時と同じ感じ/痛みでした。

　さて、この筋肉痛はどのように回復していくのか、気がかりです。

　ひとつわかったことは、「こんなにケツ（殿筋）が痛くても、その気になれば走れる」という事でした。

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