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zoom RSS ☆11/26(日)夕方、Bike練習再開(Dave Scottのメニュー)

<<   作成日時 : 2017/11/28 12:11   >>

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 25日(土)は、およそ2週間ぶりのランニング。約12qをゆっくりと1:10弱で。
 出足の体、脚は思いのほか軽く、「疲れが取れたお蔭か!?」と思いましたが、気のせいでした。2qも行くか行かないかあたりで、鈍重化開始。やっぱり、練習再開=久しぶりは、それ相応にシンドイものでした。 けれど、やっぱり朝のハ空港パトランは気持ちのいいものですね。

 翌26日(日)は、部屋とベランダの掃除をしたあと、夕方4時頃からローラー練習。こちらも2週間ぶりにサドルに跨りました。 メニューは以下の通り。 短時間インターバルで、3種類のギアでSittingとStandingを混ぜているので、キツイけれども飽きも来ない。 再開練習にしてはかなり充実した内容でした。

*****************************************

【基礎期】Add Structure to Your Weekend Rides With This Workout
◆推奨ギアの負荷レベル
Low Gear (LG): 100–105 rpm
Seated Big Gear (BG): 75–85 rpm / Standing BG: 65–75 rpm.
Seated Time Trail Gear (TTG): 90–95 rpm / Standing TTG: 70–80 rpm.

1.Warm Up
・20 min ・・・ 所々に8 x 40”のLG100–105 rpm維持を入れる。

2.1stSet
・Seated BGでは75–85 rpmを、standing BGでは 65–75 rpmを維持。
・Seated TTGでは90–95 rpmを、standing TTGは70–78 rpmを維持。
@ 2 min/TTG + 2 min/LG all seated × 1rp  RI 90”
A 25 sec/BG standing + 25 sec/TTG standing ×4rp RI 90”
B 2rp x 90 sec(30”毎に、BG 75-85 rpm / TTG 90-95tpm / LG seated 105-110 rpm) RI 90”
C 8rp x 45 sec/TTG(奇数回 standing 15”, sitting 30”, 偶数回 sitting 15”, standing 30”)  RI 90”
※セット終了後は、有酸素レベルで15分間走行。

3.Main Set
* 8 x 6 min with RI 60 sec
 奇数回は、すべてTTG、6分内に90秒のStandingを1回入れる。
 偶数回は、LGで4分 + 2分のBG(30秒のstandingと30秒のsittingを2回ずつ) 。

Cool down until end of the session. Total Time: 2 Hours

 下に敷いた大型バスタオルが、汗でぐしょ濡れになってしまいました。

”Life is an adventure!” ”Smile and Never Ever Give Up.” (Ellie & Massan)

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