10月26日(月) 直近のBike練習分析 ~やってた割に…効果少なかったみたい~

 一昨日のBike₋FTP測定値を基に、直近の2つのBike練習をもとに、どの程度の効果が期待できたのか(そうでなかったのか)を分析してみました。方法は、何れもインドア・トレーナーで、気温低め(15℃くらい)。

 先ずは、ケイデンスを85rpm前後に固定したクルージング的な1時間練習。
 典型的な「いい汗かくための運動」。
スライド2.JPG
 W. Upとして10分間easy spinで回し、自然とケイデンスが上がってくるのを待つ。この時、大転子をテコの支点に見立てて、膝を上下運動させるようなペダリングを意識しています。
 ある程度脚が回ってきたところで、「85-90rpmを回し続けるのに程よい負荷」で巡行30分程。心拍数が落ち着くと楽に感じられてくるので、ギアを1枚上げて20分程巡行しました。
 この日は、20世紀のトラ・レースのVRTを「見ながら練習」なので、いい汗かいた!程度の強度でした。

 開始10分から45分ころまでは、負荷がほぼ一定なのに心拍数が125-127bpmくらいまで上昇しっぱなし。
 心肺機能がある程度「デキている」なら、125-127bpmまで上昇した後に、徐々に122-123bpmくらいまで低下して安定する筈ですが、そうではない。 これは、HR(赤線)がZone2~3レベルの軽い負荷練習になっていて、更に「運動時間が短い」せいだと思われます。
 Ironmanを目指すには、強度的にも長さ的にも、あまりにも「残念なレベル」。お恥ずかしい限りです。


 もう一つは、ペダリング練習のあと、ペダリングを意識しながら25’前後のインターバル練習。
 これは、ひと月ほど前から導入した新しいペダリング・ドリル(竹谷賢二さんの著書参考)を入れてから頻繁にやっているもの。
 Upからペダリングドリルまでの時間は、どうしても負荷(w)が少なくなりますが、その後は負荷を上げて40”×80-85rpm/RI20"の短時間インターバル。結果的に、負荷が170-200wの維持になっています。短時間なので、HRも130bpmを少し超える程度。

 先日測定したFTP(181w)、max HR 148 bpmからすると、貧弱なインターバルとしか見えません。
 これで、「がんばっていい汗かきました!」なんて思っていたのですから、速くならないでしょうし、体重もへるワケがないですね。
 疲れを残さない体調維持や、テーパー期間ならこれでGoodでしょうが、強化練習のレベルではないと思いました。
 インターバルの時間と負荷を、全体的に上げないと、加齢による老化に負ける!と思った次第です。
スライド1.JPG
 今回の分析はBikeだけにしておきますが、Running練習は、もっとひどい状態です。
 そもそも、強化練習を開始できるレベルにない、走行時間も距離も短く、強度も低い。
 ここ2カ月ほどは、フォーム改善を理由に「ドリル・メニュー+ジョグ」に終始し、1回6-7㎞×週に2-3日だけでしたから。

 いままで、「自分の練習負荷や強度くらい、自分で分かっとるワイ!」と高をくくり、FTPや5kラン測定をしないで来ましたが、意を決してやって良かったと思いました。
 今後の練習計画が目的的になるだけでなく、高負荷練習の後は意外にも「からだがとても良く動いてキモチイイ!」と感じられたのが、一番よかったと思ったのでした。

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