2017.10.23 Mon 朝からローラー、Bikeの稽古

◆Bike (Roller) 6:00-7:20(1:20) 距離不明
 昨日は、日曜日にもかかわらずノートレで終わってしまった。結局、S≒2hr, B≒4 hr, R≒2 hrの計8時間強。量的には、やや物足りない結果に終わってしまった。 まぁ、用事もないのにサボっていたわけではないので、仕方がないと致しましょう。

 その代わりに、と言っては何ですが、今週は月曜の朝からスタートです!
 I.M. マレーシアの3週間前にあたりますが、実験的に質量的ピークを作ってみようと思います。 恐らく、極度の疲労に襲われるでしょうし、来週は、丁度TYOスッチョーで自由が利かないのでテーパーの1週目に充てようと思います。
 毎度のことで、今回もレースにピークを持って行けない状態での参戦になりますが、「この練習の質・量とペース配分で、酷暑のレースをどの程度走れるか?」を確認しようと思います。

 以下、今朝のBike練習のメニュー。Dave ScottのIRONMAN Universityに掲示してある「ブリック練習用メニュー」です。
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@Making Your Bike-Run Brick Count!

 ブリック練習を考えるとき、殆どのトライアスリートが数時間のBike練習とそれに続く短い20分程度のRunを考えます。私は、これを良しとしません。 私は、すでに非伝統的なSwim+BikeやRunning+Bikeのブリックを使って、ブリック・ワークアウトをミックス・アップする方法について話しました。今日、伝統的なBikeのブリックを見直して、その利点を最適修正します。

@Mimic the Race! レースを模倣する!
 ブリック練習は、レース条件をシミュレートする必要があります。だからこそ私はLong Rideに続いて短い簡単なRunを入れた練習を軽蔑するのです。それは時間の無駄です。 そのようなフォーマットのレースに参加するのだとしたら、あなたは間違ったウェブサイトにいる!
 うまく設計されたブリック練習は、競技条件の準備や進捗状況の評価に役立ちます。 これらのセッションを定期的に行うことで、栄養や体液の必要性を効果的に監視し、微調整することもできます。 これらの、より高強度のインターバル練習は、いつもの安定的なペースをずっと続けている日々からブレイクスルーさせるでしょう。 ちょっとしたバラエティなトレーニングは、素晴らしい生理学的刺激と信頼を構築します。
 このセッションを毎週、3〜8週間続けてください。
 覚えておいてください:メイン・セットでは、ワークアウトに入る前に合計時間とセグメントを振り分けたり、必要に応じて、よりランダムな方法でワークを挿入したりすることができます。

【Bike】 76 min.
1.Warm Up 10 min
2.1st Set (6 min) ・・・ 4 x 45 sec / Rest Interval (RI) 45 sec
    ①Start in Low Gear (LG) at 105 rpm for 15 sec,
    ②shift to next cog for 15 sec,
    ③Shift to the next for the final 15 sec.
 強度は「中」から「強」へと漸次的に上がって行きます。
 ~ Recovery 4 min.
3.Main Set (60 min) ・・・ 3 x 20 min / 4 min RI, for each 20 min segment include:
    ①8 min at 70.3 race pace
    ②4 min at Olympic distance pace
    ③1.5 min Stand up
    ④6.5 min at an easier aerobic pace.

※Bikeから次のRunの間隔は、10分以上あけてはいけません!

【Run】 50 min total,  With….
    ①20 min at 70.3 pace
    ②6 min at Olympic pace
    ③残り24 min は、aerobic paceで①②よりはeasyに。
※①と②は、50分間の中であれば、各々異なる時点に挿入できます。

このBike-Runのブリック練習を実施してみてください。次のトライアスロンで素晴らしい結果が見られます。

”Life is an adventure!” ”Smile and Never Ever Give Up.” (Ellie & Massan)
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この記事へのコメント

あつめし
2017年10月24日 08:26
こんな練習、僕には無理ですが、これくらいやらないとIMは難しいのでしょう。特に酷暑のマレーシアでは別の意味での耐久力も求められるのでしょう?
暑さに弱い人は出られませんね。
Doskoi @ Naito
2017年10月24日 10:11
 このBike練習、相応にキツかったです。調整後で体調良好時のペースを目標にしますので、通常練習の中にいれると高強度です。
 私も初め、3回繰り返すメイン・セットは2回でギブアップでした。が、この日は最後まで行きました。下に敷いたバスタオルは、汗が滴るほどにグッショリ濡れました。
 ただ、時間の関係でRunまで進めなかったのが残念でした。

 11月のマレーシアは、(2月もそうでしたが)焼け焦げるほどの暑さで、日中はとても外に出る気がしません!

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