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◆Bike (Roller） 6:00-7:20（1:20） 距離不明 昨日は、日曜日にもかかわらずノートレで終わってしまった。結局、S≒2hr, B≒4 hr, R≒2 hrの計8時間強。量的には、やや物足りない結果に終わってしまった。 まぁ、用事もないのにサボっていたわけではないので、仕方がないと致しましょう。 その代わりに、と言っては何ですが、今週は月曜の朝からスタートです！ I.M. マレーシアの3週間前にあたりますが、実験的に質量的ピークを作ってみようと思います。 恐らく、極度の疲労に襲われるでしょうし、来週は、丁度TYOスッチョーで自由が利かないのでテーパーの1週目に充てようと思います。 毎度のことで、今回もレースにピークを持って行けない状態での参戦になりますが、「この練習の質・量とペース配分で、酷暑のレースをどの程度走れるか？」を確認しようと思います。 以下、今朝のBike練習のメニュー。Dave ScottのIRONMAN Universityに掲示してある「ブリック練習用メニュー」です。 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ ＠Making Your Bike-Run Brick Count! ブリック練習を考えるとき、殆どのトライアスリートが数時間のBike練習とそれに続く短い20分程度のRunを考えます。私は、これを良しとしません。 私は、すでに非伝統的なSwim+BikeやRunning+Bikeのブリックを使って、ブリック・ワークアウトをミックス・アップする方法について話しました。今日、伝統的なBikeのブリックを見直して、その利点を最適修正します。 ＠Mimic the Race! レースを模倣する！ ブリック練習は、レース条件をシミュレートする必要があります。だからこそ私はLong Rideに続いて短い簡単なRunを入れた練習を軽蔑するのです。それは時間の無駄です。 そのようなフォーマットのレースに参加するのだとしたら、あなたは間違ったウェブサイトにいる！ うまく設計されたブリック練習は、競技条件の準備や進捗状況の評価に役立ちます。 これらのセッションを定期的に行うことで、栄養や体液の必要性を効果的に監視し、微調整することもできます。 これらの、より高強度のインターバル練習は、いつもの安定的なペースをずっと続けている日々からブレイクスルーさせるでしょう。 ちょっとしたバラエティなトレーニングは、素晴らしい生理学的刺激と信頼を構築します。 このセッションを毎週、3〜8週間続けてください。 覚えておいてください：メイン・セットでは、ワークアウトに入る前に合計時間とセグメントを振り分けたり、必要に応じて、よりランダムな方法でワークを挿入したりすることができます。 【Bike】 76 min. １．Warm Up 10 min ２．1st Set （6 min） ・・・ 4 x 45 sec / Rest Interval (RI) 45 sec ①Start in Low Gear (LG) at 105 rpm for 15 sec, ②shift to next cog for 15 sec, ③Shift to the next for the final 15 sec. 強度は「中」から「強」へと漸次的に上がって行きます。 ～ Recovery 4 min. ３．Main Set (60 min) ・・・ 3 x 20 min / 4 min RI, for each 20 min segment include: ①8 min at 70.3 race pace ②4 min at Olympic distance pace ③1.5 min Stand up ④6.5 min at an easier aerobic pace. ※Bikeから次のRunの間隔は、10分以上あけてはいけません！ 【Run】 50 min total, With…. ①20 min at 70.3 pace ②6 min at Olympic pace ③残り24 min は、aerobic paceで①②よりはeasyに。 ※①と②は、50分間の中であれば、各々異なる時点に挿入できます。 このBike-Runのブリック練習を実施してみてください。次のトライアスロンで素晴らしい結果が見られます。 ”Life is an adventure!” ”Smile and Never Ever Give Up.” (Ellie & Massan） |
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こんな練習、僕には無理ですが、これくらいやらないとIMは難しいのでしょう。特に酷暑のマレーシアでは別の意味での耐久力も求められるのでしょう？ |
あつめし 2017/10/24 08:26 |
このBike練習、相応にキツかったです。調整後で体調良好時のペースを目標にしますので、通常練習の中にいれると高強度です。 |
Doskoi @ Naito 2017/10/24 10:11 |
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