2017.10.23 Mon 朝からローラー、Bikeの稽古
◆Bike (Roller） 6:00-7:20（1:20） 距離不明
昨日は、日曜日にもかかわらずノートレで終わってしまった。結局、S≒2hr, B≒4 hr, R≒2 hrの計8時間強。量的には、やや物足りない結果に終わってしまった。 まぁ、用事もないのにサボっていたわけではないので、仕方がないと致しましょう。
その代わりに、と言っては何ですが、今週は月曜の朝からスタートです！
I.M. マレーシアの3週間前にあたりますが、実験的に質量的ピークを作ってみようと思います。 恐らく、極度の疲労に襲われるでしょうし、来週は、丁度TYOスッチョーで自由が利かないのでテーパーの1週目に充てようと思います。
毎度のことで、今回もレースにピークを持って行けない状態での参戦になりますが、「この練習の質・量とペース配分で、酷暑のレースをどの程度走れるか？」を確認しようと思います。
以下、今朝のBike練習のメニュー。Dave ScottのIRONMAN Universityに掲示してある「ブリック練習用メニュー」です。
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
＠Making Your Bike-Run Brick Count!
ブリック練習を考えるとき、殆どのトライアスリートが数時間のBike練習とそれに続く短い20分程度のRunを考えます。私は、これを良しとしません。 私は、すでに非伝統的なSwim+BikeやRunning+Bikeのブリックを使って、ブリック・ワークアウトをミックス・アップする方法について話しました。今日、伝統的なBikeのブリックを見直して、その利点を最適修正します。
＠Mimic the Race! レースを模倣する！
ブリック練習は、レース条件をシミュレートする必要があります。だからこそ私はLong Rideに続いて短い簡単なRunを入れた練習を軽蔑するのです。それは時間の無駄です。 そのようなフォーマットのレースに参加するのだとしたら、あなたは間違ったウェブサイトにいる！
うまく設計されたブリック練習は、競技条件の準備や進捗状況の評価に役立ちます。 これらのセッションを定期的に行うことで、栄養や体液の必要性を効果的に監視し、微調整することもできます。 これらの、より高強度のインターバル練習は、いつもの安定的なペースをずっと続けている日々からブレイクスルーさせるでしょう。 ちょっとしたバラエティなトレーニングは、素晴らしい生理学的刺激と信頼を構築します。
このセッションを毎週、3〜8週間続けてください。
覚えておいてください：メイン・セットでは、ワークアウトに入る前に合計時間とセグメントを振り分けたり、必要に応じて、よりランダムな方法でワークを挿入したりすることができます。
【Bike】 76 min.
１．Warm Up 10 min
２．1st Set （6 min） ・・・ 4 x 45 sec / Rest Interval (RI) 45 sec
①Start in Low Gear (LG) at 105 rpm for 15 sec,
②shift to next cog for 15 sec,
③Shift to the next for the final 15 sec.
強度は「中」から「強」へと漸次的に上がって行きます。
～ Recovery 4 min.
３．Main Set (60 min) ・・・ 3 x 20 min / 4 min RI, for each 20 min segment include:
①8 min at 70.3 race pace
②4 min at Olympic distance pace
③1.5 min Stand up
④6.5 min at an easier aerobic pace.
※Bikeから次のRunの間隔は、10分以上あけてはいけません！
【Run】 50 min total, With….
①20 min at 70.3 pace
②6 min at Olympic pace
③残り24 min は、aerobic paceで①②よりはeasyに。
※①と②は、50分間の中であれば、各々異なる時点に挿入できます。
このBike-Runのブリック練習を実施してみてください。次のトライアスロンで素晴らしい結果が見られます。
”Life is an adventure!” ”Smile and Never Ever Give Up.” (Ellie & Massan）
昨日は、日曜日にもかかわらずノートレで終わってしまった。結局、S≒2hr, B≒4 hr, R≒2 hrの計8時間強。量的には、やや物足りない結果に終わってしまった。 まぁ、用事もないのにサボっていたわけではないので、仕方がないと致しましょう。
その代わりに、と言っては何ですが、今週は月曜の朝からスタートです！
I.M. マレーシアの3週間前にあたりますが、実験的に質量的ピークを作ってみようと思います。 恐らく、極度の疲労に襲われるでしょうし、来週は、丁度TYOスッチョーで自由が利かないのでテーパーの1週目に充てようと思います。
毎度のことで、今回もレースにピークを持って行けない状態での参戦になりますが、「この練習の質・量とペース配分で、酷暑のレースをどの程度走れるか？」を確認しようと思います。
以下、今朝のBike練習のメニュー。Dave ScottのIRONMAN Universityに掲示してある「ブリック練習用メニュー」です。
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＠Making Your Bike-Run Brick Count!
ブリック練習を考えるとき、殆どのトライアスリートが数時間のBike練習とそれに続く短い20分程度のRunを考えます。私は、これを良しとしません。 私は、すでに非伝統的なSwim+BikeやRunning+Bikeのブリックを使って、ブリック・ワークアウトをミックス・アップする方法について話しました。今日、伝統的なBikeのブリックを見直して、その利点を最適修正します。
＠Mimic the Race! レースを模倣する！
ブリック練習は、レース条件をシミュレートする必要があります。だからこそ私はLong Rideに続いて短い簡単なRunを入れた練習を軽蔑するのです。それは時間の無駄です。 そのようなフォーマットのレースに参加するのだとしたら、あなたは間違ったウェブサイトにいる！
うまく設計されたブリック練習は、競技条件の準備や進捗状況の評価に役立ちます。 これらのセッションを定期的に行うことで、栄養や体液の必要性を効果的に監視し、微調整することもできます。 これらの、より高強度のインターバル練習は、いつもの安定的なペースをずっと続けている日々からブレイクスルーさせるでしょう。 ちょっとしたバラエティなトレーニングは、素晴らしい生理学的刺激と信頼を構築します。
このセッションを毎週、3〜8週間続けてください。
覚えておいてください：メイン・セットでは、ワークアウトに入る前に合計時間とセグメントを振り分けたり、必要に応じて、よりランダムな方法でワークを挿入したりすることができます。
【Bike】 76 min.
１．Warm Up 10 min
２．1st Set （6 min） ・・・ 4 x 45 sec / Rest Interval (RI) 45 sec
①Start in Low Gear (LG) at 105 rpm for 15 sec,
②shift to next cog for 15 sec,
③Shift to the next for the final 15 sec.
強度は「中」から「強」へと漸次的に上がって行きます。
～ Recovery 4 min.
３．Main Set (60 min) ・・・ 3 x 20 min / 4 min RI, for each 20 min segment include:
①8 min at 70.3 race pace
②4 min at Olympic distance pace
③1.5 min Stand up
④6.5 min at an easier aerobic pace.
※Bikeから次のRunの間隔は、10分以上あけてはいけません！
【Run】 50 min total, With….
①20 min at 70.3 pace
②6 min at Olympic pace
③残り24 min は、aerobic paceで①②よりはeasyに。
※①と②は、50分間の中であれば、各々異なる時点に挿入できます。
このBike-Runのブリック練習を実施してみてください。次のトライアスロンで素晴らしい結果が見られます。
”Life is an adventure!” ”Smile and Never Ever Give Up.” (Ellie & Massan）
この記事へのコメント
暑さに弱い人は出られませんね。
私も初め、３回繰り返すメイン・セットは２回でギブアップでした。が、この日は最後まで行きました。下に敷いたバスタオルは、汗が滴るほどにグッショリ濡れました。
ただ、時間の関係でRunまで進めなかったのが残念でした。
11月のマレーシアは、（2月もそうでしたが）焼け焦げるほどの暑さで、日中はとても外に出る気がしません！