2017.10.18(水) 練習:朝のパトラン/夜のSwim

◆2017年10月19日(火)
*朝練/Run (13日のランニングドリル依頼、1週間ぶり)
 ・コース&距離 ・・・ 福岡空港周回(大) 11.5km
 ・時間/平均ペース ・・・ 0:57 , 5'11"/km
 ・心拍数 ・・・ 上限を140bpm(80%、Z3-4)に設定。
 ・終了時の体重=64.3㎏ 
*夜練/Swim 福岡県立プール (1週間ブランク明けの2日連続)
 ・距離&時間 ・・・ 3,000m/1:20
 ・W. Up 600(200Fr, 200 Mix×2)、 ・PKC 150 * 4r * 2st、 ・TI drill mix 200 * 4st、 ・Switch 50スライドキック + 50swim ×6rp、 ・Sprint (25H + 25E) * 4rp ・・・Fly=17", Cr = 17"

【Run】
 初めの2㎞をW. Upと位置付け、重心移動、姿勢、ピッチ(180spm)を意識して5'20-25"で巡航。途中、コンビニ・トイレ。2㎞を過ぎても体がノッてこなかったので、そのまま巡航して体の反応を待つ。
 3㎞から5㎞までのラップを、5'11"-17”で刻んだあたりから、5'10"/㎞以下のペースで巡航体制に入る。途中、2-3回ほど5'00"/kmを切る速度に上がり、HRも140bpmに到達し出す。 7-8㎞以降は、HR140bpm以下の遵守を優先し、ペースを5'10-15"程度に落とした。
 最後の150mほどをWind sprintで流して終了。
 
 だいぶ涼しくなっては来たが、走り終えるとシューズもジワリと濡れるほどの汗。 11.5㎞を1時間弱であったが、朝ランで「給水ナシ」は、12㎞くらいまでが限界の模様。
 8月末から週1ペースで取り組んでいるランニング・ドリルのお蔭で、腰高フォーム、短時間接地、軽快なピッチが意識できるようになっている。その結果、以前は意識的に上げていた㌔5'のスピードが、今は自然と無理なく出せるようになってきた。あとは、減量だな。

【Swim】
 ブランク空けで振出後、昨日に続く連続2日目。 ドリル中心で、重心位置、ローリング角度などに意識を向けて、丁寧に泳いだ。 昨日よりは、水に慣れた感じはある。 しかし、〔終わってから気付いたのだが〕腰、背面の筋肉全体が張っており、柔軟性が著しく低下していた。
 最後のスプリントで、「今日までの出来栄え」を確認したが、キック力がまるで落ちており、全く「戻っていない」事を実感した。プルの腕力(肩甲骨周辺の斥力)をアップさせる必要もありそう。こちらは、週2くらいのペースでチューブを引いて戻そうと思う。

 思ったほどの疲労感・だるさはなく、これなら明日の朝も練習できそうな感じだ。

”Life is an adventure!” ”Smile and Never Ever Give Up.” (Ellie & Massan)
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この記事へのコメント

あつめし
2017年10月20日 06:25
いろいろな事があったのですね。骨折からの回復は大変だったでしょう。でも相変わらず高い目標を掲げて頑張っているのを見てこちらも励みになります。練習内容も参考になります。
ブログ再開、大歓迎です。
Doskoi Naito
2017年10月22日 15:40
◆あつめしさま
 ご無沙汰いたしております。
 タイヘンお待たせいたしましたが、ブログ継続復活するつもりです!

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