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zoom RSS ◆<strong>218年のBike練習時間と距離</strong>

<<   作成日時 : 2018/06/06 15:37   >>

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 Bikeは、同年代の仲間、自分より遅かった人たちが、練習を重ねてどんどん速くなってしまい、自分は完全に「取り残された」感じがする。みな機材の進化に乗りながら、走行距離と強度を積み重ねつつ、フォームの改良も重ね、気づいたら大分先に行かれてしまった。
 レース時のBike乗車フォームを写真で見ると、自分のそれは、「どうも乗れていない人」のフォームだ。骨盤は後傾ぎみで上半身がアップライト、胸椎が沈んで両肩がイカってみえる。せめて、形だけでも速く見せたい(笑)。
速い人のDHポジションのフォームは重心がBBよりも若干前にあり、体重をペダルにちょっと乗せられる程度の位置で、ハンドルにそれほど乗りかかっていない。自然でしっくり見える。本当に速い人は骨盤が前傾しているか直立していて、腰椎から脊椎にかけては軽い曲線を描き、胸椎下部と脊椎の接合部分が盛り上がっている。この「盛り上がっている」のは、腰から腹部で体幹(フォーム)を指させて安定させ、前傾によって生じる加重を、ハンドルではなくてペダルに効率的に載せ替えていくための姿勢なんだと思う。だから、自分のように「胸椎が沈み込んで、肩が上がる」のではなく、「胸椎は、肩甲骨と腕がハンドル操作をできる程度に“吊り支え‟ている」ように見える。別の言い方をすると、両肩は肩、肩甲骨からぶら下がっている。

 東京は世田谷区に住んでいた頃は、R20号線(甲州街道)に出て、交通量の少ない練習エリアに行くまでが面倒で(危険だし)、もっぱらバルコニーに出て、ローラー台を使った高回転練習ばかりをしていた。自転車を走らせるための基本中の基本と教えられ、ペダリングがなっていないと思ったからだ。当時は、ごく軽い負荷抵抗で120rpm×1hrか、105rpm×2hrを目標に、土日となると午前1.5hr、昼食と昼寝を挟んで、再び午後に1.5hrの2部練習などをしていた。
 その効果は、2011年のI.M. Frankfurtと2014年のI.M. Boulderに表れた。前者のラップタイムが5:50で2度目の6時間切り。ランへの脚が残っていたのが収穫だった。後者は、高地で多くの選手が記録を伸ばせていない中、後半まで我慢して軽いギアを回し続けて5:45。自分にしては上出来でした。
 しかし、2015年以降は、再びの転勤異動と、重なる怪我のせいもあり、練習でソコソコ走れても、レースで160qや180qを元気よく走りと通せなくなってしまいました。もっとも、練習時間と走行距離も、週4時間前後で100-120q/週だったので、当然と言えば当然か。
 そこで今年は、改めて走行時間と距離を目安に拘りつつ、練習メニューも低負荷高回転中心からガラッと変えて、流行りのHigh intensity interval training (HIIT)を取り入れてみることにした。
 ここまでの結果は、グラフの通り。
画像

 3月までは、同月18日の70.3 Taiwanに間に合う程度で良いと思っていたので、週6時間で150qほどが続いている。インドア・トレーナーが中心で、ローラーに負荷がかかって巡行速度は24-25q/hr程度なので、室内150qはロードの180qに相当すると考えている。信号なくて脚も止めないし〜。
もともとインドア練習(ローラー台)は、多くの人が「1時間も持たん!」というほど苦痛ではないのですが、「1時間で結構疲れた!もうお終い!」が殆どでした。しかしながら、HIITを採用するにあたり、「あの男」Dave Scottのセッション・メニューを見ると、短くて90分、多くが120分となっていました。そっか、どうりで今までの練習では大して速くなれんかったワケだ(と理解)。
 そこで、ノリのいいBGMを入れてインドア練習メニューを差し込んだフォト・ムービーを自作した。基礎期にやるべきと思われるセッションと、レース前12週間の強化期に推奨しているセッションを、1本2時間で各5種類ずつ作成した。加えて、ブリック練習用の90分版も1本。
これを朝練や週末の午後にやるのですが、3月末までは、上記の通り1時間から1時間半まで続けるのが精いっぱいで、2時間の最後までしっかり消化することは、殆どありませんでした。
そして3月18日のI.M. 70.3 Taiwanでは、Av. 33km/hrでまずまずだったのですが、最後にバテてRunで完全につぶれてしまいました。
 4月からG.W.にかけては、色々とあって練習に身を入れることが叶わず、レベルアップを目指すには時間も距離も短かった。
 G.W.が終わって以降は、コレではいかんぞ、いかんいかん!と思い、何かを変えていかなければならんと思い、平日のインドア練習に加えて週末のロードも積極的に走るようにしました。
まず変えたのが、HIITを「計画通り2時間最後まで消化する」事でした。これが思った以上にキツイ。W. Upに15-20分、C. Downの10分間を含むので、メイン練習は正味90分なんですが、終わった後は床に敷いたバスタオルが、持ち上がらんくらいに汗を吸っています。窓は開けっぱなしでないと、室温と湿度が上がり過ぎて部屋がカビそう(冗談ですが)。
 それをひと月、ひと月半と重ねながら週末のロードに出るのですが、おそらく、3月までと比べてスピードに乗せやすくなったと思います。まだ道半ばで、ランクが上がった!というほどではないでしょうが、良い感じです。骨盤立てて前傾、腰椎で体幹を吊り支えて、若干前にかかる重心を(ハンドルにではなく)左右のペダルに交互に乗せ換えていく。それも、真円を描くように、踏まずに回しながら。
ここ最近、時間と距離を伸ばしてきたとはいえ、週6-7時間の170-180qといったところが3-4週間続いただけ。これを数か月間継続するようになって初めて「一皮むけた選手」になれるんだろうと思う。そこまでの過程で、体の使い方やフォームも同時に研究していく。
 Bikeで残されている最後の課題は、「登坂力の向上」。これは、志賀島の潮見公園(125m)に続く坂道(2q強)のリピート練習で克服したい。Triathlonでは、標高700-800mで10qも続くBikeコースは無いのだから。

”Life is an adventure!” ”Smile and Never Ever Give Up.” (Ellie & Massan)

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