どす鯉@ナイトウのドンブラコ日記

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zoom RSS 1月21日(土)、22日(日)indoorbike練習メニュー公開

<<   作成日時 : 2017/01/23 12:05   >>

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 九州とはいえ、博多は日本海側に面していますので、冬は結構寒いし風強し。
 というわけで、安全優先もあってBike練習はもっぱらインドアが中心です。
 金曜日から土曜日の昼過ぎまで、遠方出張にて練習オフになり、結構回復出来たと思います。
 そこで、寒くて風がつよかった土・日は、両日ともindoorbikeの練習でした。

 以下、メニューです。
1.Warm Up 約10分間
2.ペダリング・スキルアップ 以下を3st 計約30分
  (1)片脚ペダル 30秒×左右×3t (脚の入れ替えのロスタイムに、5秒ながめ=実際は35秒設定)
  (2)スピンアップ 3分×1t (軽いギアで、120rpmまで徐々に回転数アップ)
  (3)リカバリー 3分
3.広範な持久力 約1時間
  ・方法:ケイデンスを変えながらも、HRを一定のターゲット域に抑えます。
  ・95rpm〜116rpm を約10分回して、リカバリーを3-4分。これを4st
4.TABATA 3分半
  ・20秒間全力オールアウト+10秒間レスト を7t
5.Cool Down 約10分

 これを、ネットで拾ってきた写真をもとに、Movie Makerで繋げて動画化し、ノリのいいBGMを乗せてやってます。
 BGMは、ネットのメトロノームを用いてビート数(bpm)を確認し、キャプチャーに入れてます。
 練習メニューで目指す回転数と同じ(若しくは近い)ビート数の曲を選んでBGMにあて込みます。ただし、ここで問題となるのは「BGMの曲の長さ」です。 10分間維持したいのに、2曲だと短く、3曲だと長すぎる・・・といったことは多々あります。 そこは、「頑張って長めで統一」にするか、こなしたセット数の状態を予想して長短時間を調節しています。
 最後のTABATAは、文字通り「必死」ですので、その前に少し長めのレストをいれて、準備万端にしてから臨んでいます。
 途中で疲労困憊が過ぎると、最後はイヤイヤになって目指す練習ができなくなる・・・それはズーマイですからね。

”Life is an adventure!” ”Smile and Never Ever Give Up.” (Ellie & Massan)

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